SERENIDAD, ARMONÍA, EQUILIBRIO

Para esta semana nos planteamos algo que nuestros alumnos pudieran palpar y vivir en primera persona, por ello, tras hablar sobre conceptos como relajación, alivio, serenidad, armonía y equilibrio, les propusimos realizar un ejercicio de relajación progresiva.

Pero, ¿qué es la relajación progresiva?...
Es un método de carácter fisiológico que está orientado hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos en los que es necesario un reposo muscular intenso.
El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo, permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado.
Tras el entrenamiento en relajación progresiva, todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata y con la práctica, la sensación se intensifica.

¿Qué se logra?
Con ella, logramos disminuir los estados de ansiedad generalizados, relajar la tensión muscular y facilitar la conciliación del sueño.

¿Cómo se hace?
Este método tiene tres fases:
1. En la primera fase, que denominamos de tensión-relajación, tratamos de tensionar y luego relajar diferentes grupos de músculos en todo el cuerpo, con el fin de que nuestros alumnos aprendieran a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión y otro de relajación. Esto permite el logro de un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo el cuerpo.
2. La segunda fase consistió en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se habían relajado al máximo.
3. La tercera fase se denomina relajación mental. En ella se debe pensar en una escena agradable y lo más positiva posible o en mantener la mente en blanco. Se trata de relajar la mente a la vez que continúan relajando todo su cuerpo.

¿En qué orden realizamos la relajación?

Posición inicial: Al realizar nuestras sesiones en la Biblioteca del centro, propusimos a nuestros alumnos que se tumbaran sobre las mesas en decúbito supino, y que colocaran sus manos sobre el abdomen, para que se pudieran relajar al máximo posible. Se dieron las siguientes órdenes:

1º FASE: Tensión-relajación.
• Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetimos cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos).
o Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.
o Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
o Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
o Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.
o Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.
o Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
o Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.
o Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.
o Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente.
• Relajación de brazos y manos. Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente.
• Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.
• Relajación de tórax, abdomen y región lumbar.
o Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.
o Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
o Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.
o Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

2ª FASE: Repaso.
• Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas. Nos podemos servir de sensaciones de hormigueo, cosquilleo, ligereza...

3ª FASE: Relajación mental.
• Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.

TENSIÓN, ESTRÉS, NERVIOS Y ALIVIO

Siguiendo el itinerario marcado en nuestro proyecto, esta semana ha sido el turno de la tensión, el estrés, los nervios y el alivio.
El emocionario nos explica que cuando nos sentimos tensos estamos nerviosos, impacientes y perdemos la calma con facilidad. La tensión nace cuando nos enfrentamos a situaciones que consideramos amenazantes como llegar nuevo a un colegio o estar en medio de una discusión acalorada. Es lo que también conocemos como "estrés".

El estrés es un mecanismo de defensa natural que nos permite luchar o huir en una situación amenazante. En pequeños episodios el estrés puede ser positivo, como cuando nos ayuda a evitar un peligro o cumplir una fecha límite. Pero cuando el estrés dura mucho tiempo, puede dañar nuestra salud (presión arterial alta, ansiedad, depresión, problemas de la piel, dolores de cabeza, problemas para dormir...).

En este punto, nos paramos a analizar con nuestros alumnos qué consideraban situaciones "amenazantes" y compartieron algunas de las vivencias que han supuesto para ellos cierto grado de tensión o estrés. Uno de los alumnos relató una situación en la que unos chicos amenazaron con pegarle después de que él los provocara. En ese momento, nos paramos a reflexionar con ellos acerca de cómo, en ocasiones, nuestro comportamiento puede añadir más estrés innecesario a nuestras vidas. Para ello utilizamos el siguiente relato:

Después de haber atravesado un camino largo y difícil, un viajero llegó a la entrada del pueblo en el que pasaría los próximos años de su vida. Inquieto sobre la forma de ser de la gente en ese lugar, vio a un viejo que descansaba recostado bajo la sombra de un frondoso árbol y preguntó al viejo sin dudarlo:  "¿Cómo es la gente en este lugar? Es que vengo a vivir aquí y donde yo vivía las personas eran complicadas y agresivas. La arrogancia y la insensibilidad eran el pan de cada día." El anciano, sin mirarlo, respondió: "Aquí la gente es igual." El viejo siguió reposando. El caminante, entonces, prosiguió su camino. Horas después, otro viajero que también llegaba al pueblo, se acercó al anciano y le dijo: "Buenas tardes, señor, disculpe la molestia, yo vengo a vivir a este pueblo y me gustaría saber cómo es la gente, porque donde yo vivía las personas eran atentas, generosas y sencillas." El anciano levantó la cabeza, sonrió y le contestó: "Aquí la gente es igual". Un hombre que había escuchado ambas conversaciones le preguntó al viejo: "¿Cómo es posible dar dos respuestas iguales a preguntas tan diferentes?" A lo cual el viejo contestó: "En vez de preguntarte cómo te tratan los que te rodean, mejor pregúntate cómo los tratas tú a ellos. A la larga la gente se termina comportando contigo como tú te comportes con ellos."

A la hora de plantear estrategias para el manejo de los nervios, el estrés o la tensión nuestros alumnos propusieron las siguientes:

• Respirar profundo, cerrar los ojos e intentar relajarse.
• Realizar alguna actividad que resulte placentera: escuchar música, dar un paseo...
• Charlar acerca del problema que nos preocupa con un amigo o persona que nos entienda.
• Realizar ejercicio físico para descargar la tensión.
• Establecer prioridades si estamos agobiados por la cantidad de actividades que debemos hacer.
• Tratar de tener un enfoque positivo sobre la situación. Cambiar nuestra actitud.

Dada la importancia de los dos últimos puntos, creemos necesario abordarlos con mayor profundidad en las siguientes sesiones y reflexionar en el hecho de que, aunque no todos afrontamos en nuestra vida las mismas exigencias y demandas, también es verdad que ante una misma fuente de estrés y ante las mismas condiciones de vida hay personas que reaccionan de manera diferente a otras. La idea a transmitir es clara: podemos aprender a reaccionar de otra manera.

APRENDEMOS A DESENFADARNOS

Odio, ira, irritación...en las últimas semanas, hemos trabajado esta serie de emociones de carácter negativo: qué significan, qué diferencias hay entre unas y otras, en qué situaciones las sentimos, qué personas están presentes con mayor asiduidad cuando se producen, circunstancias que las caracterizan...

Nuestros alumnos son cada vez más participativos, dinámicos y sobre todo conscientes de la necesidad de gestionar de forma adecuada estas emociones. Es por ello por lo que les propusimos posibles maneras de "desenfadarnos" ya que nuestras reacciones, a veces, no son las más adecuadas porque estamos enfadados. Lo deseable sería saber expresar las emociones de forma positiva, evitando así conflictos mayores.

Para empezar, recopilamos todas las formas que se nos ocurrían de regular esta emoción negativa:

• Dejar pasar tiempo: a veces, es bueno contar hasta diez (¡o hasta donde sea necesario!), según el nivel de enfado que tengamos. Depende de cada persona y de cada situación, no hay un tiempo correcto ni incorrecto. A veces, incluso hay que dejar pasar días enteros antes de contestar a la persona que nos ha hecho enfadar. En ocasiones, las cosas no son lo que parecen y debemos tratar de verlas de otra manera u otra perspectiva. Esto nos ayudará a ampliar nuestras miras y a proyectarnos en los demás.

• Buscar soluciones a nuestros problemas. Si tenemos un problema y tiene solución, hay que buscarla. En muchas ocasiones nos damos por vencidos sin intentar buscar resolución a los mismos. Además, es importante valorar si nos hemos equivocado o no, dado que, equivocándonos, también podemos aprender.

• Actitud positiva, sentido del humor y optimismo. Las personas optimistas, son las que suelen ver el lado bueno de las cosas. Cuando uno se siente feliz no tiene ganas de fastidiar a nadie. También es bueno aceptar las bromas (nunca los insultos).

• Respiración y relajación. Si logramos controlar nuestra relajación, nuestro nivel de tensión se reducirá. Para relajarnos, es importante aprender a respirar de forma adecuada. La música es un buen método para conseguirlo.

Estas y otras estrategias fueron analizadas para lograr un mayor control de la ira, el odio y la rabia. Algunas, las fueron proponiendo ellos mismos, otras, fueron consultadas en el libro "Actividades para el desarrollo de la inteligencia emocional en los niños".


Por otro lado, también clasificamos posibles reacciones a diferentes situaciones en forma de:

1. Respuestas agresivas: volumen de voz elevado, habla precipitada, interrupciones, insultos, miradas desafiantes...
2. Respuestas pasivas: volumen de voz bajo, habla poco fluida, postura tensa, relajación corporal, vacilaciones y silencios, mirada baja...
3. Respuestas asertivas: tranquilidad, habla fluida, relajación corporal, no hay bloqueos ni muletillas, contacto ocular no desafiante...

Finalmente, analizamos las principales consecuencias de nuestras pérdidas de control en cuanto a estas emociones negativas, como son:

• Rechazo de los demás.

• Los otros se sienten menospreciados, por lo que pueden llegar a rechazar nuestra compañía. Este rechazo puede producir cada vez más agresividad.

• Falta de respeto de los demás.

• Pérdida de la autoestima.

• No se les rechaza, pero tampoco se les valora: dan lástima.